要闻:每日新书｜《戒糖》：这是能改变你一生的科学饮食法

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我们的生活被“糖”包围着。 蛋糕、巧克力等点心甜食、加糖的奶茶、不加糖与糖密切相关的果汁。

你可能有控制甜食的健康意识，除了这些“甜食”以外，还有和糖密切相关的食物，但可能被忽略了。

面条、馒头、花卷、白粥、白米、烤芋……这些是“精制谷物”和“淀粉”这种消化快的碳水化合物丰富的食物。

糖与糖尿病等慢性疾病的关联越来越多的研究需要进行，但实际上糖的爆炸性生产、费用、食用与糖尿病、心血管病的井喷式发生几乎同时出现。

推荐《抗糖》、《低碳水》等饮食方法的书已经很多了，今天书单君想推荐的这本《戒糖:改变一生的科学食法》是一本兼具科学性、可读性和实用性的好书。

作者初夏菡(罗晓)知乎大v，中&； 澳大利亚管理营养师在营养学行业有丰富的研究和工作经验。

很多人理解“戒糖”是完全拒绝，完全不碰奶茶、甜点。 但是，在现在我们所处的饮食环境中，这种方法太极端了，没有必要。 初夏菡主张的“戒糖”，是警戒。

“戒糖”到底是“戒”是指那些糖吗？

糖不含糖，可以随便吃吗？

“戒糖”一定会瘦下来皮肤变好吗？

不吃精制面的话，主食应该吃什么？ 你吃多少？

……。

《戒糖》中，初夏点心从科学到糖在体内的代谢原理，从淀粉、主食、碳水化合物之间的关系、糖的形式和来源，全面整理戒糖的基础逻辑和背后的原理，积累“戒糖”的基础知识，提供非常操作的食谱，你的

这本书无论是你重新计划自己的饮食还是为家人设计饮食方案，都有很好的指导参考价值。

“戒糖:改变一生的科学食法”感兴趣的“本米”

本书目录的序言

糖:不是抗争，是回归。

第一章

“戒糖”为什么最近流行？ 我们以前做了什么？

你戒糖的是什么？

人们终于醒悟了:甜蜜是负担

“戒糖”不是很正宗吗？

第二章

现在明星流行的“无糖饮食”可靠吗？

明星戒除了糖戒律，只有一半是对的

只有健康的饮食，才能有好皮肤

第三章

你为什么需要戒烟？

戒糖——从最多而杂乱的糖尿病说起

减肥、美颜、抗老化的第一步是吃正确的东西。

糖化会加速你的老化

不好的饮食和血糖——对一生有害的习性

第四章

理性禁糖:你需要的知识

先回来，什么时候开始吃糖？

碳水化合物和糖分别起什么作用？

什么是糖？

糖都一样吗？

果糖:对身体特殊的糖

一般的简单糖分布在那些食物中吗？

淀粉是什么？ 和糖有什么关系？

那些食物淀粉丰富吗？

多糖(非淀粉)是特殊的糖吗？

某种多糖是特殊的，它们不像“糖”

第五章

戒糖的第一步:阅读食品标签

食品原料表营养成分表分别怎么读？

如何综合评价食品中含有的碳水化合物的高度？

第六章

戒糖的第二步:需要理解血糖上升指数和血糖负荷的意义

血糖不是唯一的健康指标

指导血糖负荷、饮食更可靠的指标

灵活自由的低糖饮食法则

第七章

戒糖第三步:自己烹饪，选择低gi饮食

“主食革命”:我们理性应该面对的事实

合理的烹饪顺序有助于戒烟。

除了gi、gl外，还对碳水化合物列表进行量化

观察这些提高gi的烹饪方法

进一步减少血糖波动:吃的顺序非常重要

第八章

糖的真正原因:高血糖带来了所有的疾病

血液里流动的糖到底造了那些恶？

给你看老痕迹和糖化反应有关

你怎么监视身体的糖化状况？

糖化能逆转吗？ 抗糖健康食品有用吗？

糖和激素的关系:痘痘也有关系吗？

对抗糖最好方法的运动与思考

第九章

所谓戒烟，我该怎么办？

糖入门:和含糖饮料拜拜

糖，怎么采用最合理？

糖尿病患者的饮食其实值得我们学习吗？ ！

比较不同热量诉求的禁糖饮食食谱

低碳水化合物煅烧的秘密

这些甜饮料喝了还不胖

市售的低碳水化合物代饮食饮料真的可靠吗？

第十章

戒糖的另一种形式:轻断食

什么是轻断食，那真的是科学吗？

2型糖尿病的人可能适合较少的饮食

抗糖饮食本身有助于对抗饥饿感

第十一章

“567饱腹法”:这样的“戒糖”最适合身体的诉说

为什么叫“567饱腹法”？

“567饱腹法”和饮食指南有什么区别吗？

第十二章

戒糖，还有不太为人知的好处

怎么吃可以改变我们的第二大脑肠内菌群

不吃糖能抗氧化和抗癌吗？

管理身体的成分而不是管理体重

第十三章

正读饮食:营养心理学是让你幸福的科学

戒糖的终极动力源

跟着节奏去吃，控制血糖。

终章

停止糖，给予自由

试读本书

第十一章第一节

什么是“567”饱腹法？

吃饭的方法特别多，很多人都因为一个接一个的方法而晕过去了。 地中海饮食法、地区饮食法、原始人饮食法、dash饮食法(与高血压患者比较)等。

当然，这些饮食方法都不是噱头。 大部分饮食法都是有些本身的饮食习惯不好，身体有异常可能性的人设计的“纠正性饮食”，所以有这样的模式。

人与人之间体质差异太大，而且依从性也不同。 所以营养学家和医生设计了这么多饮食方法来帮助大家调节，但所有的饮食法只是工具，他们的目的是纠正不良的饮食习性，达到营养和热量的平衡。

如果能自然地平衡能量和营养素的话，恭喜你。 我使用天然均衡的饮食。 但是，不容易吗？ 这里为大家介绍我原创的吃法——567饱腹法。

这不是新的饮食模式，也没有限制(是的，什么都可以吃)。 这种方法有两个重要的前提

第一个前提是均衡饮食的大致先选择食材，控制饮食质量。 可以参考《中国居民饮食指南》对食物分类的建议，但不要直接应用指南中记载的量。 这也是“567饱腹法”的最重要的一点，尊重个人差异，不让每个人吃一定量的淀粉类主食。

这一步是任何吃法都要注意的，不是“567饱腹法”才有的要求。

例如，地中海烹饪法也要求选择高品质的深海鱼和多种蔬菜，但如果随便吃鱿鱼圈、喝葡萄酒、加一点橄榄油，就不能叫地中海料理。

任何饮食法的第一步都可以说是选择新鲜(没有高度加工的食物)、颜色丰富、能量充分的高品质食物。 如果能控制第一步的话，无论用什么方法都是锦上添花，但这种花添加多少、以什么顺序添加会直接影响血糖值和健康。 我们戒糖的大业需要从这一步开始精细控制。

第二个前提是“567饱腹法”的说明。 这个吃法最大的优点是，不是用以前传下来的肉眼看食材吃多少，用秤测量，用标准碗测量，用拳头画多少，而是用胃的感觉来评价。

乍一看这个量可能听起来很粗略，你怎么知道我吃了多少？

请相信碗和拳头不是评价该吃多少的最好标准，胃和大脑就是这样。 回到最初的健康状态，孩子本能地吃饭，更重要的是本能地停止。 如果不是先天性肥胖敏感性，或者父母追着饭吃，或者给予过多加工型高热量食品，孩子对食物有天然的控制力。 这种控制力是身体对自然诉求的感觉。

正好是有益的能量和营养，不需要拿出秤来计算吃了多少克蛋白质，也不需要担心没有吃三个拳头的主食。 我们天生吃法很好。

但是，这种本能被各种因素打破，其中最大的因素是加工食品的出现，他们打破了我们对食物天然的控制力。 加工食品的味道挡不住我们。 畸形的能量和营养素之比，吃饱了也停止了，依然有可能热量过多，营养素少。

这也是现代人的营养问题。 卡路里过多和营养不良并存。 另外，加工食品大多由于食物纤维不足，加工食品的饱腹感普遍不强，进而破坏了“能量-营养-饱腹感”的微妙平衡，引起了很多饮食问题。

这也是有名的“原始人食法”的初衷:拒绝加工所有食品，恢复原始状态。 这个构想可能很美，但显然不现实，也不适合现代人的生活环境。 毕竟，加工食品在那里，似乎是时代给我们的无尽。 让我们的某一方面在数百万年前强制回归，不一定能得到数百万年前的利益，反而有可能剥夺现代生活特有的喜悦。

因此我提出的“567饱腹法”最令人高兴的是食物的种类没有限制。 如果你迷上了巧克力，就迷上了洋葱圈，迷上了薄饼果子，迷上了春卷……没关系，把它们放进去吧。 但是，请记住两点。 首先，控制所有食材的质量。 可以放，但整体质量不会下降，所以需要更高质量的食材。 其次，掌握5、6、7这三个数字的含义和顺序真正均衡的饮食，调节饮食顺序，是对抗餐后血糖变动的核心。

这是五的意思吗？ 饱是五分。 这5分钟必须由绿叶菜(芥蓝、空心菜)、茎类蔬菜(芹菜、生菜)、花菜类(西兰花、白菜花)、豆类(大豆以外的杂豆类)、菌藻类(蘑菇、木耳、海带)等淀粉类以外的蔬菜构成。

这里除了薯类这种主食植物，其他都是蔬菜。 我们需要打开思路。 蔬菜真的不仅仅是蔬菜的叶子。 吃五分钟蔬菜并不难。 在这里，我五分钟提供蔬菜盛宴。

生菜，黄瓜，西红柿，萝卜，鹰嘴豆沙拉

烤甜瓜；

炒荞麦菜。

蘑菇炒竹笋

接着，在吃了6、5分钟左右的基础上，继续补充身体所需的另一种重要营养素——蛋白质。 以蛋白质为中心的食物包括所有肉类(鸟类、畜肉、鱼类、海鲜)、大豆制品、蛋类、乳制品(这是以国内比较少的为正餐)。

是吃完蔬菜后让我六分钟的蛋白质宴。

鸡腿；

豆腐丝。

这七是有名的七分饱，也是呼应中国古老智慧“饮食有节”的优秀实践。 那么，吃了这么丰富的蔬菜、好吃的蛋白质料理后，用什么填补剩下的部分呢？ 当然是红薯类，也就是主食的食物。 这可能看起来和大多数饮食指南有点不同，但实际上完全不会冲突。

这个吃法还有一个好处。 因为饱腹感这个人使用不同的指标。

所以，饭量大的人一到七分钟自然就会吃越来越多种类的食物，符合他们身体的诉求。 有食欲的人可以吃更合理的分量。 “刚吃了饮食指南中规定的蔬菜和谷物量，突然意识到不能吃肉”这一问题常见于多运动少的矮小女性。 因为这个调整步骤和测量的做法实际上尊重每个人的具体情况，也呼应了饮食指导的推荐。

|黑羊

“戒糖:改变一生的科学食法”感兴趣的“本米”

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原标题:“每日新书|《戒糖》:这是改变你一生的科学饮食法”

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