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要闻:每日新书|《戒糖》:这是能改变你一生的科学饮食法

来源:大中时尚周刊作者:杜学君更新时间:2023-07-28 09:04:54阅读:

本篇文章3910字,读完约10分钟

我们的生活被“糖”包围着。 蛋糕、巧克力等点心甜食、加糖的奶茶、不加糖与糖密切相关的果汁。

你可能有控制甜食的健康意识,除了这些“甜食”以外,还有和糖密切相关的食物,但可能被忽略了。

面条、馒头、花卷、白粥、白米、烤芋……这些是“精制谷物”和“淀粉”这种消化快的碳水化合物丰富的食物。

糖与糖尿病等慢性疾病的关联越来越多的研究需要进行,但实际上糖的爆炸性生产、费用、食用与糖尿病、心血管病的井喷式发生几乎同时出现。

推荐《抗糖》、《低碳水》等饮食方法的书已经很多了,今天书单君想推荐的这本《戒糖:改变一生的科学食法》是一本兼具科学性、可读性和实用性的好书。

作者初夏菡(罗晓)知乎大v,中&; 澳大利亚管理营养师在营养学行业有丰富的研究和工作经验。

很多人理解“戒糖”是完全拒绝,完全不碰奶茶、甜点。 但是,在现在我们所处的饮食环境中,这种方法太极端了,没有必要。 初夏菡主张的“戒糖”,是警戒。

“戒糖”到底是“戒”是指那些糖吗?

糖不含糖,可以随便吃吗?

“戒糖”一定会瘦下来皮肤变好吗?

不吃精制面的话,主食应该吃什么? 你吃多少?

……。

《戒糖》中,初夏点心从科学到糖在体内的代谢原理,从淀粉、主食、碳水化合物之间的关系、糖的形式和来源,全面整理戒糖的基础逻辑和背后的原理,积累“戒糖”的基础知识,提供非常操作的食谱,你的

这本书无论是你重新计划自己的饮食还是为家人设计饮食方案,都有很好的指导参考价值。

“戒糖:改变一生的科学食法”感兴趣的“本米”

本书目录的序言

糖:不是抗争,是回归。

第一章

“戒糖”为什么最近流行? 我们以前做了什么?

你戒糖的是什么?

人们终于醒悟了:甜蜜是负担

“戒糖”不是很正宗吗?

第二章

现在明星流行的“无糖饮食”可靠吗?

明星戒除了糖戒律,只有一半是对的

只有健康的饮食,才能有好皮肤

第三章

你为什么需要戒烟?

戒糖——从最多而杂乱的糖尿病说起

减肥、美颜、抗老化的第一步是吃正确的东西。

糖化会加速你的老化

不好的饮食和血糖——对一生有害的习性

第四章

理性禁糖:你需要的知识

先回来,什么时候开始吃糖?

碳水化合物和糖分别起什么作用?

什么是糖?

糖都一样吗?

果糖:对身体特殊的糖

一般的简单糖分布在那些食物中吗?

淀粉是什么? 和糖有什么关系?

那些食物淀粉丰富吗?

多糖(非淀粉)是特殊的糖吗?

某种多糖是特殊的,它们不像“糖”

第五章

戒糖的第一步:阅读食品标签

食品原料表营养成分表分别怎么读?

如何综合评价食品中含有的碳水化合物的高度?

第六章

戒糖的第二步:需要理解血糖上升指数和血糖负荷的意义

血糖不是唯一的健康指标

指导血糖负荷、饮食更可靠的指标

灵活自由的低糖饮食法则

第七章

戒糖第三步:自己烹饪,选择低gi饮食

“主食革命”:我们理性应该面对的事实

合理的烹饪顺序有助于戒烟。

除了gi、gl外,还对碳水化合物列表进行量化

观察这些提高gi的烹饪方法

进一步减少血糖波动:吃的顺序非常重要

第八章

糖的真正原因:高血糖带来了所有的疾病

血液里流动的糖到底造了那些恶?

给你看老痕迹和糖化反应有关

你怎么监视身体的糖化状况?

糖化能逆转吗? 抗糖健康食品有用吗?

糖和激素的关系:痘痘也有关系吗?

对抗糖最好方法的运动与思考

第九章

所谓戒烟,我该怎么办?

糖入门:和含糖饮料拜拜

糖,怎么采用最合理?

糖尿病患者的饮食其实值得我们学习吗? !

比较不同热量诉求的禁糖饮食食谱

低碳水化合物煅烧的秘密

这些甜饮料喝了还不胖

市售的低碳水化合物代饮食饮料真的可靠吗?

第十章

戒糖的另一种形式:轻断食

什么是轻断食,那真的是科学吗?

2型糖尿病的人可能适合较少的饮食

抗糖饮食本身有助于对抗饥饿感

第十一章

“567饱腹法”:这样的“戒糖”最适合身体的诉说

为什么叫“567饱腹法”?

“567饱腹法”和饮食指南有什么区别吗?

第十二章

戒糖,还有不太为人知的好处

怎么吃可以改变我们的第二大脑肠内菌群

不吃糖能抗氧化和抗癌吗?

管理身体的成分而不是管理体重

第十三章

正读饮食:营养心理学是让你幸福的科学

戒糖的终极动力源

跟着节奏去吃,控制血糖。

终章

停止糖,给予自由

试读本书

第十一章第一节

什么是“567”饱腹法?

吃饭的方法特别多,很多人都因为一个接一个的方法而晕过去了。 地中海饮食法、地区饮食法、原始人饮食法、dash饮食法(与高血压患者比较)等。

当然,这些饮食方法都不是噱头。 大部分饮食法都是有些本身的饮食习惯不好,身体有异常可能性的人设计的“纠正性饮食”,所以有这样的模式。

人与人之间体质差异太大,而且依从性也不同。 所以营养学家和医生设计了这么多饮食方法来帮助大家调节,但所有的饮食法只是工具,他们的目的是纠正不良的饮食习性,达到营养和热量的平衡。

如果能自然地平衡能量和营养素的话,恭喜你。 我使用天然均衡的饮食。 但是,不容易吗? 这里为大家介绍我原创的吃法——567饱腹法。

这不是新的饮食模式,也没有限制(是的,什么都可以吃)。 这种方法有两个重要的前提

第一个前提是均衡饮食的大致先选择食材,控制饮食质量。 可以参考《中国居民饮食指南》对食物分类的建议,但不要直接应用指南中记载的量。 这也是“567饱腹法”的最重要的一点,尊重个人差异,不让每个人吃一定量的淀粉类主食。

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这一步是任何吃法都要注意的,不是“567饱腹法”才有的要求。

例如,地中海烹饪法也要求选择高品质的深海鱼和多种蔬菜,但如果随便吃鱿鱼圈、喝葡萄酒、加一点橄榄油,就不能叫地中海料理。

任何饮食法的第一步都可以说是选择新鲜(没有高度加工的食物)、颜色丰富、能量充分的高品质食物。 如果能控制第一步的话,无论用什么方法都是锦上添花,但这种花添加多少、以什么顺序添加会直接影响血糖值和健康。 我们戒糖的大业需要从这一步开始精细控制。

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第二个前提是“567饱腹法”的说明。 这个吃法最大的优点是,不是用以前传下来的肉眼看食材吃多少,用秤测量,用标准碗测量,用拳头画多少,而是用胃的感觉来评价。

乍一看这个量可能听起来很粗略,你怎么知道我吃了多少?

请相信碗和拳头不是评价该吃多少的最好标准,胃和大脑就是这样。 回到最初的健康状态,孩子本能地吃饭,更重要的是本能地停止。 如果不是先天性肥胖敏感性,或者父母追着饭吃,或者给予过多加工型高热量食品,孩子对食物有天然的控制力。 这种控制力是身体对自然诉求的感觉。

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正好是有益的能量和营养,不需要拿出秤来计算吃了多少克蛋白质,也不需要担心没有吃三个拳头的主食。 我们天生吃法很好。

但是,这种本能被各种因素打破,其中最大的因素是加工食品的出现,他们打破了我们对食物天然的控制力。 加工食品的味道挡不住我们。 畸形的能量和营养素之比,吃饱了也停止了,依然有可能热量过多,营养素少。

这也是现代人的营养问题。 卡路里过多和营养不良并存。 另外,加工食品大多由于食物纤维不足,加工食品的饱腹感普遍不强,进而破坏了“能量-营养-饱腹感”的微妙平衡,引起了很多饮食问题。

这也是有名的“原始人食法”的初衷:拒绝加工所有食品,恢复原始状态。 这个构想可能很美,但显然不现实,也不适合现代人的生活环境。 毕竟,加工食品在那里,似乎是时代给我们的无尽。 让我们的某一方面在数百万年前强制回归,不一定能得到数百万年前的利益,反而有可能剥夺现代生活特有的喜悦。

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因此我提出的“567饱腹法”最令人高兴的是食物的种类没有限制。 如果你迷上了巧克力,就迷上了洋葱圈,迷上了薄饼果子,迷上了春卷……没关系,把它们放进去吧。 但是,请记住两点。 首先,控制所有食材的质量。 可以放,但整体质量不会下降,所以需要更高质量的食材。 其次,掌握5、6、7这三个数字的含义和顺序真正均衡的饮食,调节饮食顺序,是对抗餐后血糖变动的核心。

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这是五的意思吗? 饱是五分。 这5分钟必须由绿叶菜(芥蓝、空心菜)、茎类蔬菜(芹菜、生菜)、花菜类(西兰花、白菜花)、豆类(大豆以外的杂豆类)、菌藻类(蘑菇、木耳、海带)等淀粉类以外的蔬菜构成。

这里除了薯类这种主食植物,其他都是蔬菜。 我们需要打开思路。 蔬菜真的不仅仅是蔬菜的叶子。 吃五分钟蔬菜并不难。 在这里,我五分钟提供蔬菜盛宴。

生菜,黄瓜,西红柿,萝卜,鹰嘴豆沙拉

烤甜瓜;

炒荞麦菜。

蘑菇炒竹笋

接着,在吃了6、5分钟左右的基础上,继续补充身体所需的另一种重要营养素——蛋白质。 以蛋白质为中心的食物包括所有肉类(鸟类、畜肉、鱼类、海鲜)、大豆制品、蛋类、乳制品(这是以国内比较少的为正餐)。

是吃完蔬菜后让我六分钟的蛋白质宴。

鸡腿;

豆腐丝。

这七是有名的七分饱,也是呼应中国古老智慧“饮食有节”的优秀实践。 那么,吃了这么丰富的蔬菜、好吃的蛋白质料理后,用什么填补剩下的部分呢? 当然是红薯类,也就是主食的食物。 这可能看起来和大多数饮食指南有点不同,但实际上完全不会冲突。

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这个吃法还有一个好处。 因为饱腹感这个人使用不同的指标。

所以,饭量大的人一到七分钟自然就会吃越来越多种类的食物,符合他们身体的诉求。 有食欲的人可以吃更合理的分量。 “刚吃了饮食指南中规定的蔬菜和谷物量,突然意识到不能吃肉”这一问题常见于多运动少的矮小女性。 因为这个调整步骤和测量的做法实际上尊重每个人的具体情况,也呼应了饮食指导的推荐。

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|黑羊

“戒糖:改变一生的科学食法”感兴趣的“本米”

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标题:要闻:每日新书|《戒糖》:这是能改变你一生的科学饮食法

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